書く瞑想「ジャーナリング」と実は相性バツグン！システム手帳の魅力とは
ジャーナリングとは？
「書く瞑想」と呼ばれる「ジャーナリング」は、イライラや不安を右から左に受け流して自分で自分の機嫌を取れるようになりたい人におすすめの手書き習慣です。
ジャーナリングの基本はとてもシンプルで「思い浮かんだことを紙に書き出す」だけ。
ただし、いくつかのコツがあります。諸説ありますが代表的な方法と心がけをまとめてみました。
①一定時間できるだけ手を止めずにひたすら書き続ける（5分～15分）
②事実をあるがままに書く
③思考や感情をありのままに本音で書く
④文法や誤字などを気にせず自由に書く
⑤書きたい内容を書く（自分でテーマを見つける）
⑥呼吸を整えリラックスして書く
⑦愛着が湧くノートと軽い力で書けるペンを使う
日記と異なるのは、単なる記録ではなく「気づく」ために書くこと。良い悪いを評価せずに、邪念を含めて自分の内面をありのままに観察して書き出します。
ジャーナリングは手書きで行うことが推奨されています。
デジタル入力はβ波を高める（イライラする）のに対して、手書きはα波を高める（リラックスする）という脳波の研究結果もあり、手書きの方が脳を活性化して記憶力や理解力、創造性を高めることが多くの研究から分かっています。
落ち着いた環境下で自分の手指を動かして「文字を紙に書く」ことが、無意識を引き出すのです。
ジャーナリングにはシステム手帳がおすすめ！
ジャーナリングにはシステム手帳がぴったりです。新しいリフィルを1枚取り出して、まずは気軽に始めてみましょう。
新しいノートをおろす時の「続けなければ」というプレッシャーもありません。
1.振り返りやすい
書いてスッキリして終わりではなく、書いたものを後から読み返すことも大切だと言われています。振り返ることによって思考パターンが分かり、感情の正体に気づく。どうとらえ行動するかのヒントを見つけたり、自分ではコントロールできない状況も受け入れることが上手くなるのだそうです。
毎週、毎月の振り返りを推奨する人もいます。一週間、一か月、がんばった自分を褒めて労わりつつ、気づきたいという気持ちで読み返しながらさらにジャーナリングをしましょう。
書いたものを捨てるのも自由です。ジャーナリングで書いたものは「人に見せない」のが大前提ですが、誰かに見られたらとブレーキがかかって本音を書き出せなくなるなら、捨てると決めて書きます。あまりに苦しい、しんどいと感じるページは捨てて構いません。
システム手帳はこの「振り返り」にも向いています。リングを開いてリフィルを外せば簡単に過去の記述を俯瞰できます。並べて読めば、繰り返し書いていることに気づくかもしれません。6段や12山のインデックスリフィルを使って月ごとに区切り、振り返りのモチベーションにするのも良いでしょう。捨てるのも簡単です。ページを破る必要はありません。
2.使い続けられる
ジャーナリングはひとつのノートに書くのが基本ですが、ノートは全ページを書ききれば終わり。新しいノートが必要になります。
システム手帳ならリフィルを入れ替えることでずっと使い続けることができます。書き連ねたリフィルは保存ファイルなどを活用してひとつの場所にまとめるようにしましょう。
3.持つ喜びがある
「愛着が湧くノート」はジャーナリングを続ける上で大きなモチベーションになります。丁寧な縫製で頑丈に作られたシステム手帳は何年も所有でき、愛着を持って使い続けることができます。
エイジングが楽しめる革製なら、日々手で触れることで増していく味わいをより身近に感じられます。お気に入りの一冊を手に入れれば、気分を上げてジャーナリングに取り組めます。
4.用途に合わせてサイズが選べる
システム手帳には用途に合わせて選べる様々なサイズがあります。
ジャーナリングはリラックスした状態で次々と浮かぶ思考を書き続けることから、筆記面積の大きいバイブルサイズやA5サイズがおすすめです。 一方、電車移動など外出中のすきま時間に行うジャーナリングもとても有効です。多くの人がスマートフォンをいじって新たな情報を入れがちですが、こうすると意識が散らかりやすく、脳は休まりません。短時間でも次々と浮かぶ思考を書き出すと頭の中が整ってリフレッシュできます。このようなシーンではポケットサイズのM5やミニ6ナロー、ミニ6がぴったり。気軽に持ち運ぶことができ、立ったままでも書くことができます。 なおリフィルは、罫線に沿って書こうと意識させない無地や2mm方眼、ドット方眼などがおすすめです。ジャーナリングにおすすめのシステム手帳
筆記面積の大きい【バイブルサイズ】
初心者にもおすすめのワイルド×軽量モデル
システム手帳 ディープ バイブル φ19mm belt
¥16,500（税込）
180度に開いて書き込みやすい！
システム手帳 ミルック バイブル φ11mm（趣味文オリジナル）
¥14,300（税込）
ノート用に開発したサラッと書けるメモ用紙
メモリーフ 無地 バイブル
¥385（税込）
気軽に持ち運べる【M5サイズ】
上質なレザーを使った最小クラスのシステム手帳
システム手帳 エレン M5 φ8mm（趣味文オリジナル）
¥14,520（税込）
自由に書き込みやすい無地のリフィル
メモリーフ 無地 M5
¥330（税込）
無地のノート・メモリフィルです。ノート用に開発した、サラッと書けるメモ用紙を採用。無地なので思い浮かんだことを自由に書き込むことができます。
「ジャーナリング」という言葉は、1986年に米国テキサス大学オースティン校の社会心理学者ジェームズ・ペネベーカーが発表した論文の中で提唱した「エクスプレッシブ・ライティング（筆記開示）」を基に広がったと言われています。
米国のGoogle本社で行われたマインドフルネス・プログラムの手法のひとつとして話題となり、2013年ごろから日本にも本格上陸。多くのメディアに取り上げられ、広まっていきました。
手書きを楽しみながら心が軽くなるなんて、私たち文具好きにぴったりですね。
ぜひお気に入りのシステム手帳を見つけて、ジャーナリングを日々の生活に取り入れてみてください。